Entre los mitos más antiguos relacionados con la nutrición de los atletas, está el de la consustancialidad, según el cual se recomendaba la ingestión de grandes cantidades de alimentos ricos en proteínas con objeto de reponer la masa muscular, que supuestamente se consumía durante el ejercicio. Otro mito nutritivo es el consumo masivo de píldoras, polvos y pócimas ricos en vitaminas, para potenciar la eficacia en la obtención de energía por el organismo a partir de los alimentos.

Algunos errores comunes entre los deportistas son la baja ingestión de alimentos antes de una competición, con objeto de alcanzar un determinado peso, o un consumo excesivo de alimentos, para asegurar una mayor reserva de material combustible para el ejercicio. Otra equivocación frecuente es la ingestión de soluciones hiperosmóticas con electrólitos o azúcares que, en lugar de favorecer la rehidratación, conducen a una reducción de las reservas hídricas.

Alimentación previa al ejercicio

En deportes con predominio del trabajo aeróbico, la glucosa y el glucógeno son fundamentales para el metabolismo muscular cuando un ejercicio se desarrolla con una intensidad entre moderada y fuerte y se prolonga durante más de 75-90 minutos. Por eso es importante inculcar en el deportista la idea de que una dieta con menos carbohidratos de lo aconsejable puede ser el origen de una fatiga temprana; porque cuando se trata de un ejercicio de resistencia aeróbica, la fatiga generalmente aparece como consecuencia de un agotamiento del glucógeno muscular o una hipoglucemia.

Algunos días antes de una competición básicamente aeróbica, como un maratón o un triatlón, es conveniente que el deportista regule su dieta y entrenamiento en un intento de incrementar al máximo (“sobrecompensar”) las reservas de glucógeno. Un método práctico para conseguirlo consiste en poner en práctica un tapering, es decir, una modificación del entrenamiento, de tal modo que en los siete días previos a la competición se disminuye significativamente el volumen, de un modo progresivo, manteniendo una intensidad de entrenamiento elevada. Durante los días –7, -6, -5 y –4 se sigue una dieta baja en carbohidratos. Esto hará que el músculo esté parcialmente agotado en sus reservas de glucógeno y listo para sobrecompensar. Durante los tres días previos a la competición, la dieta tiene que ser rica en carbohidratos, principalmente en forma de carbohidratos complejos (legumbres, granos, frutas y vegetales) porque, comparándolos con los azúcares refinados, son más nutritivos desde un punto de vista de su contenido en vitaminas minerales y fibra, y porque, además, suelen tener niveles muy bajos de grasa.

No obstante, ingerir esta cantidad de alimentos puede acompañarse en algunas personas de síntomas gastrointestinales menores como sensación de plenitud y malestar. Por ello, estudios realizados por Lamb y Snyder 1(1991) aconsejan sustituir parte de estos carbohidratos complejos por bebidas ricas en maltodextrina, bajas en residuos y muy energéticas, como método tan efectivo como las dietas comúnmente usadas para “recargar” el músculo.

La comida precompetitiva, una comida rica en carbohidratos tomada en las horas previas a la competición, puede completar las reservas hepáticas y muscular de glucógeno. El hígado, encargo de mantener los niveles plasmáticos de glucosa, precisa de comidas frecuentes para conservar su pequeña reserva de glucógeno. Aquellos deportistas que siguen un ayuno en las 6-12 horas previas, y no consumen hidratos de carbono durante la competición tienen más posibilidades de desarrollar una hipoglucemia durante la misma.

Es preferible una comida que mezcle hidratos de carbono de rápida, intermedia y lenta asimilación. En la hora previa es muy recomendable que todo alimento sea en forma líquida.

Las recomendaciones hechas por diferentes comités de expertos en nutrición sobre las necesidades proteicas diarias de una persona se encuentran en un rango que oscilan entre los 0,8 y los 1,2 g/kg/d, pero no está resuelto si estas recomendaciones son suficientes para un deportista. Para Butterfield y Calloway2 (1984), estas cantidades son suficientes para personas que realizan una actividad física aeróbica de baja intensidad, como caminar; sin embargo, los deportistas que trabajan habitualmente con intensidades más elevadas, necesitan más proteínas en su alimentación.

En la mayoría de los casos se pueden obtener suficiente cantidad de proteínas a partir de la alimentación diaria. No obstante, en algunas circunstancias puede resultar ventajoso el uso de suplementos proteicos, sobre todo porque contienen muy poca grasa, purinas o colesterol.

Por un lado, el ejercicio de fuerza puede producir un efecto glucogenolítico considerable. Y se ha visto que una reducción importante en la concentración del glucógeno muscular se asocia con fatiga y disminución de la fuerza. También hay estudios que sugieren que la ingesta de carbohidratos inmediatamente antes y durante un ejercicio de estas características puede mejorar el rendimiento físico, puede acelerar la recuperación del glucógeno muscular después del ejercicio de fuerza y puede optimar la síntesis proteica y la hipertrofia muscular.

La mayoría de los dietistas deportivos sostienen que no es necesario suplementar la dieta con proteínas y/o aminoácidos, y que una dieta adecuada en calorías, que aporte un 15% de éstas en forma de proteínas, es suficiente para cubrir las necesidades del deportista.

Alimentación durante el ejercicio físico

Holloszy y Kohrt3 (1996) señalan que es posible cubrir largas distancias trabajando a una intensidad media elevada, sin agotar las reservas musculares de glucógeno, tomando un suplemento de hidratos de carbono de rápida asimilación, independientemente de si se toman de forma sólida o líquida. Durante los breves períodos de reposo, o durante los períodos en los que la intensidad de ejercicio desciende suficientemente, se puede producir una síntesis rápida de una cierta cantidad de glucógeno en las fibras musculares con una baja concentración de glucógeno y no activas en ese tipo de ejercicio.

Alimentación posterior al ejercicio

La rápida recuperación de las reservas del glucógeno después de una sesión de entrenamiento o de una competición es fundamental si se quiere mantener un rendimiento óptimo en sucesivas sesiones de entrenamiento o en competiciones muy seguidas. Sin embargo, la velocidad con la que el músculo puede recuperar sus reservas de glucógeno va a estar estrechamente relacionada con tres factores dietéticos: el tiempo transcurrido entre la finalización del ejercicio físico y el comienzo en el consumo de carbohidratos, el tipo de carbohidrato elegido y la cantidad ingerida.

Algunos estudios recopilados por Friedman y cols.4 (1991) estiman que administrando un suplemento de hidratos cada dos horas, tomando la primera dosis en los 15 primeros minutos después de acabar el ejercicio, optimiza la tasa de resíntesis de glucógeno. Además, la ingesta de un suplemento que mezcle carbohidratos y proteínas se acompaña de una recuperación más rápida de las reservas de glucógeno porque se promueve unos niveles más elevados de insulina en plasma.

Por otro lado, Lamb y cols.5 (1990) aportan datos que apoyan la existencia de un límite en la ingesta de estos carbohidratos, con un rango que oscilaría entre los 500 y 600 g/d, por encima del cual no se observa un mayor almacenamiento de glucógeno o una mejora del rendimiento físico.

En definitiva, desde un punto de vista práctico, después de un ejercicio físico, ese deportista debería comenzar a beber inmediatamente entre 1,5 a 2 litros de agua en los que se han disuelto, por ejemplo, 50-70 gramos de glucosa o maltodextrina/litro. Entre 1,5 y 2 horas después, debería tomar una comida que contenga, por ejemplo una ensalada fría a la que se añade arroz, o patata cocida, o guisantes. Además, un plato que combine carne y arroz o puré de patata. También es aconsejable incluir alimentos como yogur de frutas, arroz con leche, banana, zumos de frutas, uvas pasas; y la bebida energética con la concentración de carbohidratos ya descrita, que habrá que seguir consumiendo durante las horas posteriores hasta completar un total de 500 a 600 gramos de carbohidratos.

No obstante, Coyle6 (1992) señala que cuando por diversas razones una persona no puede comer y/o beber carbohidratos frecuentemente (cada dos horas), la última comida debería aportar la cantidad de hidratos de carbono equivalente al período de tiempo que va a estar sin alimentarse. Costill y cols.7 (1981) encuentran que la síntesis de glucógeno es similar cuando se toman dos comidas abundantes en comparación con siete comidas más pequeñas. Sin embargo, si una persona decide comer sólo dos veces al día, tiene que ser consciente de que cada una de ellas va a contener una gran cantidad de alimento si se ingieren sólo alimentos como legumbres, patata, arroz, pasta, cereales, etc. Por lo tanto, en este caso se hace necesario soluciones bebidas con concentrados de carbohidratos.

3- TOMAD COMIDAS PEQUEÑAS Y FRECUENTES
Eso es importante. Las comidas pequeñas y frecuentes se digieren mejor y se absorben con más facilidad. Ayudan a mantener activo el metabolismo y reducen la posibilidad de acumulación de grasa.
Los procesos mecánicos, químicos y en-zimáticos que acompañan a la digestión son más eficientes cuando se consume una cantidad reducida de alimentos.
Las comidas pequeñas también ayudan a estabilizar los niéveles de aminoácidos y azúcar, lo que supone una energía más constante y mejor regulación del apetito. Consumir alimentos con frecuencia minimiza también el catabolismo, ya que recibimos un aporte de nutrientes cada pocas horas.

4- HAY QUE BUSCAREL MOMENTO ADECUADO
La nutrición ideal es la que proporciona al cuerpo lo que necesita cuando éste lo precisa. El objetivo es hacer frente a las demandas del organismo. El entrenamiento tiene un efecto pronunciado sobre el metabolismo y estimula ciertos eventos implicados en la absorción de nutrientes. Yo me refiero a ellos como “ventanas de la oportunidad”.

Una de esas ventanas se abre unos 30 minutos después del entrenamiento. En ese momento, es crítico consumir entre 50 a 100 gramos de carbohidratos. ¿Por qué? Porque en esos momentos la prioridad básica del cuerpo es volver a rellenar el glucógeno perdido durante los entrenamientos de alta intensidad. Se trata del resultado de unas rutas bioquímicas estimuladas por el entrenamiento. El cuerpo «chupa» entonces los carbohidratos como una esponja y como resultado vuelve a cargar sus depósitos de hidratos el doble que lo normal a una velocidad dos veces superior. Si no tomamos entonces carbohidratos, a los 45 minutos -aproximadamente- las ventanas vuelven a cerrarse y el cuerpo empieza a consumir proteínas, convirtiéndolas en azúcares para poder rellenar sus depósitos energéticos.
Si no hacéis bien las cosas de la nutrición, haced bien siquiera esta: tomad carbohidratos una media hora después de entrenar. Las bebidas deportivas son excelentes en esos momentos porque requieren digestión mínima y se absorben con facilidad.

Un proceso metabólico similar se produce con la absorción de proteína. Entre una hora y hora y media después del entrenamiento, las células musculares asimilan aminoácidos a gran velocidad. Si no con sumimos proteínas para convertirlas en aminoácidos, los músculos del cuerpo pueden disgregarse para proporcionar esos nutrientes esenciales. Consumir de 20 a 40 gramos de proteína entre 60 y 90 minutos después del entrenamiento debe ayudar a minimizar cualquier proceso catabólico a la vez que proporciona aminoácidos para reparación y crecimiento de tejidos.

5- UTILIZAD LOS SUPLEMENTOS DE FORMA INTELIGENTE
Por lo general, las multivitaminas y mul-timinerales, y las vitaminas sueltas como la A, B1, B2, B6, C o E, o los minerales como el calcio, magnesio o zinc es mejor tomarlos con las comidas por varias razones. En primer lugar, hay menos riesgo de problemas de estómago. Además, esos suplementos se digieren mejor cuando van acompañados de alimentos.

Los suplementos se absorben mejor, lo mismo que sucede con las comidas, cuando se toman en pequeñas cantidades. Esto parece ser especialmente cierto con las vitaminas B y C. Si, por ejemplo, tenemos la costumbre de tomar 1.000 miligramos de vitamina C diarios, es mejor consumir cuatro veces 250 miligramos a lo largo del día.
Los aminoácidos, tanto sean libres como con enlace péptido, pueden digerirse con o sin comidas, pero podrían ser más beneficiosos para vuestro régimen de nutrición si se toman con comidas proteicas. Muchos culturistas toman un exceso de aminoácidos cuando sería mejor que consumieran unos cuantos gramos junto con las comidas proteicas. Eso ayuda a conseguir un balance de aminoácidos que permite una absorción más correcta. Fuentes típicas de proteína como pollo, atún, pavo, etc., son excelentes como fuente de uno o más aminoácidos esenciales. Los suplementos de aminoácidos complementan los que se encuentran en los alimentos y ejercen un efecto sinergístico sobre el uso orgánico de la proteína para el crecimiento y la recuperación muscular.

6- CUIDADO CON LA PREPARACIÓN DE AUMENTOS
El contenido en nutrientes de un alimento puede variar enormemente dependiendo del tipo de preparación. Algunas formas de cocción reducen notablemente el contenido vitaminicomineral de una comida. Hay que saber que cualquier tipo de cocción destruye algunos nutrientes.
De hecho, muchos alimentos comienzan a perder contenido nutritivo antes de que vayamos a comerlos. Las frutas y vegetales pierden vitamina C y algo de B en cuanto se recolectan. Por eso es tan importante el asunto de la frescura. No hay que dejar los alimentos mucho tiempo sin consumir ni siquiera en el refrigerador.
No cocer en exceso ningún alimento. La exposición a temperaturas elevadas destruye las vitaminas y proteínas. Es mejor freír-los -con una cantidad minúscula de aceite-hacerlos al vapor o en microondas.
Lo mismo pasa con la carne, el pescado o las aves. La parrilla o la fritura con poco aceite preserva más nutrientes que el asado o el cocido. Cocer todos los alimentos lo más cerca posible del momento en que los vayamos a consumir.

7- ¡MASTICAD, MASTICAD, MASTICAD!
La masticación es la fase más importante de la digestión. El hecho es que la mayor parte de las personas comen demasiado deprisa y no mastican lo suficiente.
La mayor parte de la disgregación mecánica de los alimentos se produce durante la masticación, que incrementa su área superficial, de forma que las enzimas y ácidos digestivos puedan trabajar eficientemente. La masticación también mezcla los alimentos con la saliva, que contiene amilasa, la enzima que inicia la digestión de los carbohidratos.
La masticación inadecuada fuerza a tra-
El zumo embotellado es nutritivo.
Algunos están cargados de nutrientes y merece la pena consumirlos. En cualquier caso, evitad azúcares y aditivos. ¡Cuanto más fresco sea el producto, mejor es!
gar grandes cantidades de alimento que llegan casi intactos al tracto digestivo, reduciendo la efectividad de la digestión y produciendo hinchazones y flatulencias, ya que las bacterias intestinales tienen que trabajar en exceso intentando digerir las partículas de alimentos que deberían haberse disgregado antes. Eso puede significar menor eficiencia de absorción y descenso en el acopio de nutrientes.
Procurad comer dentro de una atmósfera relajada, tomad bocados pequeños y masticadlos bien. Parece muy simple, pero la mayoría de los culturistas pasan por alto este paso tan importante.

8- BEBED LO QUE HAY QUE BEBER EN EL MOMENTO ADECUADO
La mayor parte de las personas beben poca agua. Cualquier sedentario debería tomar un mínimo de 8 vasos diarios. Y los que entrenan deben beber aún más, sobre todo en ambientes cálidos o si sudan en exceso.
Aunque el agua es crítico para el metabolismo de las grasas, la digestión proteica y la función de los órganos, su exceso con las comidas puede interferirse con la digestión y absorción de nutrientes. Tendemos a comer muy deprisa y a beber mucha agua con nuestras comidas, sobre todo cuando nos sentimos hambrientos y sedientos después de entrenar. Eso diluye los ácidos y enzimas del tracto digestivo, comprómetiendo la digestión. Por tanto, con las comidas podéis beber el agua suficiente para disfrutar de la comida, digamos que uno o dos vasos, como máximo. Si llegáis a casa con sed, bebed agua antes de comer. Este agua se absorberá rápidamente y es más difícil que cause problemas. Bebed la mayor parte del agua entre comidas.
Las bebidas carbónicas deben evitarse acompañadas de las comidas, sobre todo proteicas. Esas bebidas pueden diluir drásticamente y neutralizar los ácidos del estómago necesarios para la digestión.

9- COMED AUMENTOS NATURALES
Evitad los alimentos refinados y procesados siempre que os sea posible. Esos alimentos suelen tener una adición de grasa, azúcar y sodio, pero también han perdido la mayor parte de sus vitaminas y minerales.
Leed siempre las etiquetas de los alimentos que compréis. Muchos productos denominados «naturales o de salud» contienen aditivos o han sido sometidos a altas temperaturas u otros procesos perjudiciales. Muchas personas reaccionan negativamente ante esos aditivos. Los alimentos naturales o crudos suelen tener intacta la mayor parte de su contenido nutritivo y muy pocos aditivos.

10- CONSUMID FRUTAS FRESCAS, VEGETALES Y ZUMOS
Los vegetales crudos sirven como excelentes aperitivos. Y lo mismo sucede con las frutas frescas. Es cierto que los zumos de frutas y vegetales contienen enzimas activas que se destruyen rápidamente con el procesado. Lo mismo pasa con los vegetales enlatados procesados a temperaturas elevadas. Por ejemplo, el procesado de alimentos puede disminuir su contenido de cromo en un 80 por 100. Otros contenidos de vitaminas y minerales sufren enormemente. El zumo embotellado es, sin embargo, nutritivo. Algunas variedades están cargadas de nutrientes y merece la pena consumirlas. En cualquier caso, evitad siempre los azúcares y aditivos. ¡Cuanto más fresco sea el producto, mejor es!