Entrenamiento de fuerza para jugadores jóvenes

El incremento de la fuerza muscular a través del entrenamiento deportivo, es un aspecto tratado frecuentemente en los adultos, pero no ocurre igual en el campo del entrenamiento de menores.

Hoy en día, aún existen controversias relacionadas con este tipo de trabajo en edad infantil y juvenil, en lo que se refiere al entrenamiento con sobrecargas (Manso, 2002).

Podemos ver a niños haciendo planchas en un campo, o realizando juegos donde cargan a sus compañeros, y lo podemos observar como algo normal. Pero ese mismo niño, realizando una sentadilla o un press de banca en un gimnasio puede que nos sorprenda mucho más, pese a tener una carga controlada y adaptada a su desarrollo evolutivo.

Ese joven que está haciendo planchas en el campo posiblemente no sea capaz de hacer mas de 4 bien ejecutadas, con lo que estaría trabajando a un 90% de intensidad, mientras que realizando un press de banca, podría estar trabajando con una carga del 50% más adaptada a su desarrollo individual.

Cuántas veces hemos escuchado comentarios del tipo:

“El entrenamiento de la fuerza interfiere en el crecimiento infantil”

“El entrenamiento con cargas es un entrenamiento lesivo”

“El entrenamiento de la fuerza no se debe entrenar antes de la pubertad y disminuye la flexibilidad articular”

Pues evidentemente, no es cierto.

Organizaciones como la Academia Americana de Pediatría, la Asociación Nacional de Educación Física y Deportiva, la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento, y la Asociación Británica de Deporte y Ejercicio reconocen ahora la importancia de mejorar la fuerza muscular durante la infancia y adolescencia.

A pesar de ciertas preocupaciones obsoletas asociadas con el entrenamiento con sobrecargas en jóvenes, evidencias científicas indican que el ejercicio con sobrecargas son métodos seguros y efectivos para niños y adolescentes, gracias al trabajo con directrices apropiadas a la edad y desarrollo del joven.

La Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento (1985) afirma lo siguiente:

“Los jóvenes en edad prepuberal ya muestran ganancias de fuerza con el entrenamiento, y siempre que se deban a un entrenamiento apropiado, eliminarán riesgos de lesión derivados de la práctica de determinadas modalidades deportivas”.

Weltmann et al. (1986) examinaron el efecto del entrenamiento de fuerza en 16 sujetos prepúberes, entrenados 3 días a la semana, durante 14 semanas, con un método de 30’’ de trabajo y 30’’ de descanso. Los resultados demostraron que se produjeron modificaciones significativas de fuerza, a pesar de ser prepúberes y con bajos niveles de testosterona (menos de 20ng/dL).

Tanto en niños como en niñas, la fuerza aumenta de forma progresiva con la edad. Hasta la edad prepuberal los niveles de fuerza no varían de forma significativa entre sexos. Es a partir de los 12 -13 años cuando se produce la diferenciación de fuerza entre ambos sexos. (Manso, 2002). Las evoluciones de la fuerza suelen ser progresivas aunque suaves, pero a partir de la pubertad, lo varones presentan un importante incremento de esta cualidad por cada año de vida.

Entre los muchos objetivos que nos podemos plantear con el entrenamiento de la fuerza en jóvenes jugadores de rugby, podemos destacar:

• Lograr un desarrollo muscular armónico.

• Conseguir una buena postura corporal.

• Conseguir una adecuada adaptación muscular que nos permita eliminar el riesgo de lesiones.

• Crear unas bases tanto de aprendizaje como de estructuras, que permitan al joven poder acceder en un futuro a entrenamientos más intensos enfocados al alto rendimiento deportivo.

Todo el mundo sabe que el empleo de “hierros” en el entrenamiento de niños siempre ha sido algo controvertido. Manso et al. (2002), plantea una serie de reflexiones que no está de más recordar:

¿Cómo es posible que Suleimanov, halterófilo, fuese capaz de proclamarse campeón de Europa absoluto con tan solo 16 años, y campeón del mundo con 17 (322,5 kg)?

¿Cómo algunos países de la élite mundial de Halterofilia comienzan a entrenar con sus jóvenes a la edad de 10-12 años? ¿Estaban estos países equivocados? Los resultados los avalan…

¿Quizás hemos sido siempre demasiado conservadores?

Lo que está claro es que si los ejercicios se hacen de forma correcta, la selección de las cargas se hace conforme a las posibilidades del joven, y se planifica un entrenamiento adecuado y estructurado, el entrenamiento de la fuerza con sobrecargas es muy beneficioso.

La participación en programas de entrenamiento mediante sobrecargas externas proveerá a los niños y adolescentes de una oportunidad para mejorar su salud y calidad de vida.

La segura y correcta prescripción de cargas ha mostrado influencias favorables para mejorar la densidad mineral ósea, riesgos cardiovasculares, composición corporal, o en el apartado de prevención de lesiones. Estos beneficios potenciales, junto con los beneficios relacionados con el rendimiento como puede ser mejorar ciertas habilidades como el sprint, saltos o poder transmitir mayor fuerza en el empuje de la melé, hacen que el entrenamiento de la fuerza empiece a ser considerado como parte fundamental de la preparación de un jugador de rugby, desde edades tempranas.

Este tipo de actividad física durante periodos de crecimiento y desarrollo, puede ser sumamente beneficioso para nuestros jugadores, produciendo incrementos en la masa ósea, y resultando esto una mayor masa ósea para el resto de su vida (Vicente Rodriguez G, 2006). En apoyo a esto podemos destacar los resultados de estudios que demuestran como halterófilos adolescentes, que llevan a cabo un entrenamiento habitual con sobrecargas, muestran niveles de densidad mineral ósea muy por encima de los valores asociados a jóvenes en edades similares (Conroy et al., 1993).

Consideraciones básicas para diseñar un programa de entrenamiento en jóvenes jugadores de rugby

Las variables que debemos de tener en cuenta cuando diseñemos un entrenamiento con sobrecargas para jóvenes son las siguientes:

• Correcto calentamiento.

• Elección de los diferentes ejercicios y su orden. Correcta ejecución de los mismos.

• Volumen e intensidad del entrenamiento adaptado al desarrollo evolutivo.

• Intervalos de descanso entre series y ejercicios.

• Velocidad en las repeticiones.

• Frecuencia del entrenamiento.

• Variaciones en los programas de entrenamiento.

Es muy importante seleccionar ejercicios apropiados para el tamaño del jugador, el nivel de aptitud física que tenga, y su experiencia técnica previa con los ejercicios que pretendemos plantear. En función de su nivel y desarrollo, elegiremos un tipo de ejercicio u otro, ya sean pesos libres, máquinas específicas, bandas elásticas, balones medicinales, o la utilización del propio peso corporal.

Respecto a la secuencia de ejercicios en la sesión de entrenamiento, existen diferentes caminos a tomar. Personalmente nos decantamos por que los niños deben realizar sesiones de entrenamiento donde realicen un trabajo total del cuerpo, varias veces en semana, integrando múltiples ejercicios de los principales grupos musculares en cada sesión. Los ejercicios que involucren grupos musculares grandes precederán a ejercicios de grupos más pequeños, al igual que ejercicios multiarticulares precederán a ejercicios más analíticos. A medida que vayan cogiendo experiencia y maduración, comenzaremos a emplear otro tipo de rutinas divididas y con ejercicios que puedan resultar más complicados.

Las variables más importantes a la hora de diseñar un entrenamiento con sobrecargas son, sin duda alguna, el volumen y sobre todo la intensidad del mismo.

En primer lugar, los jóvenes, deberían primero y antes de nada aprender la correcta ejecución de todos los ejercicios que van a utilizar en su programa con sobrecargas. También cobra gran importancia su experiencia, y las sensaciones relacionadas con la detección de fatiga en cada serie para poder trabajar con cargas ajustadas a su desarrollo.

Los esfuerzos individuales combinados con un buen diseño de programa de entrenamiento determinarán las adaptaciones del mismo.

El uso del 1RM (una repetición máxima), es un método relativamente simple para prescribir la intensidad del entrenamiento. Como sabemos, diferentes investigaciones nos muestran que trabajando con cargas menores del 6RM se produce un incremento de la fuerza máxima y coordinación intramuscular, mientras que si trabajamos con cargas del 20RM o mayores se produce un gran impacto sobre la resistencia muscular.

La mayoría de estudios que involucran a jóvenes, sugieren que cargas bajas y altas repeticiones (12-15 RM) son la mejor opción para buscar beneficios con el entrenamiento de fuerza durante los periodos iniciales de adaptación (Faigenbaum et al., 2005). Más adelante, llevar un progreso gradual de entrenamiento en función de su edad y desarrollo, dependiendo de sus objetivos y tiempo disponible para el mismo.

Respecto al volumen de entrenamiento, podemos destacar las recomendaciones de la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento que proponen que niños y adolescentes realicen 2- 3 series con cada ejercicio en sus etapas iniciales.

Creemos que en las primeras etapas de un niño o adolescente entrenando con sobrecargas, es más interesante la variedad de ejercicios que el incremento de las series en los mismos. Un jugador de Rugby en categoría juvenil, ya debe tener cierto bagaje en entrenamiento con sobrecargas, y dominar la correcta ejecución de todos los ejercicios básicos.

Los intervalos de descanso dependerán del tipo de entrenamiento, la carga movilizar, y el objetivo del mismo. Un estudio bastante curioso nos muestra como son los niños los que se recuperan mejor que los jóvenes o mayores ante esfuerzos de este tipo (Zafeiridis et al. 2005). Esta habilidad de recuperarse más rápido que la personas mayores ante ejercicios intermitentes de alta intensidad, puede ser por las bajas concentraciones de lactato, alta capacidad oxidativa, mejor regulación de ácido base y gran rango de resíntesis de fosfocreatina (Falk & Eliakim, 2003). En general entre 1 y 2’ entre series, puede ser una recuperación apropiada para nuestros jóvenes jugadores de rugby. Periodos más cortos, serán apropiados seguidos a los iniciales periodos adaptativos.

Como sabemos, la velocidad a la que realicemos el ejercicio propuesto podrá afectar a las adaptaciones del programa de entrenamiento. Los jóvenes necesitan en primer lugar aprender a ejecutar el ejercicio de forma correcta con bajas resistencias y moderada velocidad. Cuando se vaya ganando experiencia, diferentes velocidades de entrenamiento ya sí podrán ser usadas en función de la elección del ejercicio y programa de entrenamiento.

En cuanto a la frecuencia de entrenamiento, 2 o 3 veces por semana en días no consecutivos podría ser recomendado para jóvenes jugadores de rugby. Un día a la semana puede ser insuficiente para mejorar la fuerza muscular en jóvenes de forma significativa (Faigenbaum et al. 2006).

Variaciones periódicas de los programas de entrenamiento, aunque sean manteniendo las mismas características, producirán mejores resultados. Las ganancias en el rendimiento serán optimizadas, continúan mejorando su condición física y salud, y el riesgo de lesiones será reducido (Kraemer et al, 2002).

A continuación presentamos la siguiente propuesta tomando como referencia a Manso (2002), aunque con pequeñas modificaciones:

El entrenamiento de la fuerza en el jugador de rugby es indispensable. Indispensable si lo miramos tanto desde el punto de vista del rendimiento, como para prevenir lesiones. Debemos intentar crear jugadores fuertes, rápidos, resistentes y altamente preparados para los numerosos impactos y colisiones que se dan en el transcurso del juego. Y todo eso no se consigue de la noche a la mañana. Se requiere un optimo trabajo base desde edades tempranas, continuado en el tiempo de forma progresiva.
Personalmente creo que el jugador de rugby “se hace”, sin olvidarnos tampoco de la importancia del talento.

BIBLIOGRAFÍA

Conroy B, Kraemer W, Maresh C et al. Bone mineral density in elite junior Olmpic weightlifters. 1993. Med Sci Sports Exerc. 5: 1103.

Faigenbaum A, Milliken L, Larosa R et al. Early muscular fitness adaptations in children in response to two different resistance training regimens. 2005. Ped exerc sci. 17:237-248.

Faigenbaum A, Mc Falrland J, Schwerdtman et al. Dynamic warm up protocols, with and without a weighted vest, and fitness performance in high school female athletes. 2006. J athletic training. 41: 357-363.

Falk B, Eliakim A. Resistance training, skeletal muscle and growth. 2003. Pediatr endocrinol rev. 1:120-127.

García Manso J, Navarro M, Ruiz A. Bases teóricas del entrenamiento deportivo. 1996. Gymnos. Madrid.

García Manso, J. La fuerza.2002. Gymnos. Madrid.

Kraemer W, Adams K, Cafarelli E, et al. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and science and sports and exercise. 2002. 34: 364-380.

Vicente Rodriguez, G. How does exercise affect bone development during growth? Sports Med. 36: 561-569, 2006.

Weltmann, A. et al. Efecto del entrenamiento de fuerza con resistencia hidráulica en sujeto varones prepúberes” Med Sci Sports Exercise; 1986. 18:629-638.

Zafeiridis A, Dalamitros A, Dipla K et al. Recovery during high-intensity intermittent anaeróbic exercise in boys, teens and men. 2005. Med sci sports exerc. 37:505-512.

Luis J. Suárez Arrones es preparador físico del Cajasol Rugby Ciencias

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